do karku czy do klatki

[...] Barki 9 seri . 1. wyciskanie hantli 3 serie ; 6 - 8 - 10 2. wyciskanie sztangi za karku 3 serie ; 8 - 10 - 12 3. unoszenie hantli bokiem 3 serie - 10 - 12 - 15 4. podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie ; 10 - 12 - 15 [...]

[...] z supinacją 2 s. -8-10 3) 5Pol-5pol-5pelne 3 s Środa Mięśnie ud 1. Przysiady 3 s. 8-10 2. Wykroki 2 s. 8-10 Mięśnie naramienne 1) Seria łączona - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10 2) Seria łączona - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s. 8-10 - wznosy ramion ze [...]

[...] stopach. 3x 10 powt. Streching Środa Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc6s.html Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem [...]

[...] 18/16/14/12 ( taka ilosc wybralem po przeczytaniu tego : http://www.sfd.pl/Jak_by%C4%87_szerokim_bez_noszenia_10_bluz_Barki_by_KOniu_%3B%2DD-t284202.html) -wyciskanie zza karku 18/16/14/12 -unoszenie sztangielek bokiem 18/16/14/12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 18/16/14/12 Przedramię -uginanie nadgarstków podchwytem siedzac [...]

[...] na łokciach DZIEŃ 3 grzbiet tricepsy łydki 1.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę 2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4.francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 5.prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz 6.wspięcia na palce stojąc-Smith [...]

[...] Plecy Wyprosty na lawce 2x 20 Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP) Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10 Wioslowanie sztangielka 2x12 Sciaganie linki do karku 2x 12 Triceps 30-45 sek.przerwy m seriami Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 [...]

[...] Trening podpatrzyłam w dzienniku treningowym znalezionym na sfd. Plan treningowy ( pon, środa, piątek) 1. Wspięcia na palce na suwnicy 2x25 2. Przysiady ze sztangą na karku 2x15 3. Wyprosty nóg na maszynie x12 + x10 4. Uginanie nóg na maszynie x15 + x12 5. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce x15 + x12 6. Ściąganie drążka do klatki x12 [...]

[...] ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. [...]

[...] ciezarem. 2. Sciaganie drazka gornego do klatki piersiowej. 12,10,8,6 prog. piramidalna 3. Wyciskanie sztangi na skosnej 12,10,8,6 prog. piramidalna 4. Sciaganie drazka do karku 12,10,8,6 prog. piramidalna 5. Rozpietki na maszynie(jesli sie nie myle jest to butterfly). 4x12 z kazdym tygodniem dodaje 1 pow. czyli nastepny tydzien 4x13. itp. 6. [...]

[...] -hack przysiady 15-15-12-12 łydki -wspięcia na palce 15-15-15-15 brzuch: -brzuszki 3x do zmęczenia -byk 3x do zmęczenia DZIEN II najszersze grzbietu: -sciąganie drążka do karku 12-10-10-8 -wyciąg dolny 12-10-10-8 -przyciąganie sztangi do brzucha 12-10-10-8 prostowniki: -martwy ciąg 12-10-10-8 triceps -francuskie siedząc 12-10-8-6 -wyciskanie [...]

[...] 4x max 2ćw martwy ciąg 12-10-8-8 3ćw wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 4ćw Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-8-8 Środa barki 1ćw wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12-10-8-8 2ćw wznosy na bok hantlami stojąc 12-12-12-12 3ćw podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8 Czwartek nogi 1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-8 2ćw wyprosty nóg [...]

[...] i siedząc) Wtorek: Triceps: -wyprostowywanie linki wyciągu (stojąc) -francuskie wyciskanie (leżąc) -francuskie wyciskanie na wyciągu (stojąc) -wyciskanie sztangielki zza karku (siedząc) Plecy: -dociąganie linki wyciągu do klatki (siedząc na ławce) -dociąganie linki wyciągu do klatki (siedząc na ziemi) -podciąganie sztangi w opadzie w pozycji [...]

[...] podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt. Kaptury: - szrugsy ze [...]

[...] ciężary na suwnicy 4s(15,15,15,12) -uginanie nóg w leżeniu 4s(15,15,15,12) łydki -wypychanie ciężaru palcami 4s max BARKI -arnoldki 3s(15,15,12) -wyciskanie sztangi zza karku 3s(15,15,12) -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s(15,15,12) Za 3 tygodnie skończę FBW i chciałbym spróbować splita. Później i tak wrócę do FBW ponieważ po [...]

[...] ramion bokiem w górę ze sztangielkami = 3 serie ( 12,10,8 ) = BARKI = Szrugsy = 3 serie ( 15 ) = GRZBIET = Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do karku = 3 serie ( 12,10,8 ) = GRZBIET = Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim podchwytem do klatki = 3 serie ( 12,10,8 ) = GRZBIET = Podciąganie końca sztangi [...]

[...] v-bar – 2 serie (20,15)+(12,6) Wiosłowanie hantlem małe obciążenie 2s x max kaptury - szrugsy ze sztangą + hantlą DZIEŃ 4 Barki brzuch Wyciskanie sztangi zza karku + wznosy w opadzie tułowia -2serie (12,6) + (15,20) Wyciskanie sztangi z przodu na suwnicy + wznosy bokiem stojąc – 1seria (12,6) + (15,20) Wznosy sztangielek przodem [...]

[...] 1.Skłony tułowia na ławce skośnej głową w dół : 30=30=30 2.Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach : max-max-max DZIEŃ 3 BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza karku: 12<10<8<8 2.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia : 12<10<8<8 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę : 10=10=10 4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód : [...]

[...] 3 x10 wyprosty ramienia w opadzie 3x10 nogi w szkole na maszynach troche wyprostow na czworglowe i dwuglowe nieraz jakies wyciskania an suwnicy barki wyciskanie sztangi z zakarku 4x,12,10,8 unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x10 unoszenie pojedynczej sztangileki 3x10 podnoszenie hantli przodem w gore 3x10 plecy podciaganie do karku 3 x max [...]

[...] 2011 i po przerwie wiosną 2012 od planu standardowego FBW w kombinacji 15/12/10/10/10 z obciążeniem 50/70/80/80/80 %CM obliczonego w przybliżeniu: 1. Przysiad ze sztangą na karku 30/40/3x50kg 2. Rumuński martwy w granicach 20/30/3x40kg 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 30/40/3x50kg 4. Wiosłowanie sztangą 30/40/3x50kg 5. Wyciskanie [...]

[...] półsztangą na maszynie (a jeśli jej nie posiadasz to sztangą 3s -12/10/8powt. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku/klatki 3s po 10powt. II dzień Barki + Nogi III dzień treningu Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3 serie 8-12 pow. ---------------//-------------- [...]